최근 전 세계 MZ 세대와 셀럽들 사이에서 '말차(matcha)'가 새로운 웰빙 음료로 주목받고 있다. 특히 그룹 블랙핑크의 제니를 비롯한 유명 인사들이 커피 대신 말차를 즐겨 마신다는 사실이 알려지면서, 말차는 단순한 음료를 넘어 하나의 라이프스타일 트렌드로 자리 잡는 분위기다. 이렇게 말차가 인기를 끄는 데는 그만한 이유가 있다. 선명한 색감과 부드럽고 쌉쌀한 맛으로 시각과 미각을 모두 만족시키는 데다, 다이어트 및 항산화 효능까지 기대할 수 있기 때문이다.

하지만 유행에 따라 무분별하게 섭취할 경우 오히려 건강에 해가 될 수 있어 주의가 필요하다. 실제로 말차를 과도하게 섭취할 경우 철분 흡수를 방해해 빈혈을 유발하거나 위장을 자극할 수 있다는 우려도 나오고 있다. 이번 기사에서는 가정의학과 전문의 봉아라 원장(리셋의원)과 함께 말차의 효능과 부작용, 그리고 건강하게 즐기는 방법을 살펴본다.

체중 감량부터 인지 기능 개선까지…말차 효능 주목
말차는 어린 녹찻잎을 쪄서 곱게 갈아 만든 가루를 물이나 우유 등에 풀어 마시는 차를 말한다. 잎을 우려내는 녹차와 달리, 찻잎을 통째로 섭취하기 때문에 영양 성분을 고스란히 섭취할 수 있다는 특징이 있다. 말차에는 항산화 성분인 카테킨이 풍부한데, 그중 EGCG(에피갈로카테킨 갈레이트)는 활성산소 억제, 면역력 강화, 체지방 감소, 암 예방, 장 건강 개선 등 여러 방면에서 긍정적인 작용을 하는 것으로 알려졌다.

체중 감량 효과도 주목할 만하다. 카테킨은 지방 산화와 열 발생(thermogenesis)을 촉진해 칼로리 소모를 증가시킨다. 특히 EGCG는 저장된 지방을 에너지로 전환하도록 유도하고, 기초대사율을 높여 에너지 소비량을 늘리는 데 기여한다. 일부 동물실험에서는 새로운 지방세포 생성을 억제하는 작용도 보고된 바 있다.

뇌 건강 및 인지 기능 유지 측면에서도 효과를 기대할 수 있다. 2024년 일본 공동연구팀은 고령자 99명을 대상으로 한 12주간의 실험에서, 말차 섭취가 감정 인지력과 수면의 질을 개선해 경도 인지 장애(MCI) 예방에 도움을 줄 가능성을 제시했다. 또한 말차에 함유된 카페인과 L-테아닌의 조화는 정신적 안정과 집중력 향상에 유리한 조건을 만든다. 카페인은 깨어 있는 상태를 유도하고 L-테아닌은 신경을 이완시키는 역할을 해, 짧고 강한 자극의 커피와는 다른, 부드럽고 지속적인 각성 상태를 유지할 수 있도록 돕는다.

건강 음료도 '과하면 독'…철 결핍성 빈혈· 속 쓰림 주의
이처럼 다양한 효능을 지닌 말차지만, 지나친 섭취는 오히려 건강에 해가 될 수 있다. 봉아라 원장은 "말차에 포함된 카페인과 탄닌이 체내 철분과 결합해 흡수를 방해할 수 있다"라며 "장기간 과다 섭취하면 철분 결핍성 빈혈 등의 건강 문제가 발생할 수 있어 주의가 필요하다"라고 설명했다.

철분 결핍성 빈혈은 철분 부족으로 적혈구가 충분히 생성되지 못하면서 나타난다. 혈액 내 산소를 운반하는 헤모글로빈 수치가 낮아져 피로, 창백, 어지럼증, 두근거림, 호흡곤란 등이 발생하며, 심한 경우 손톱이 오목해지는 '스푼형 손톱', 구내염·설염, 흙이나 얼음 등을 갈망하는 이식증까지 동반될 수 있다. 봉 원장은 "철분 결핍성 빈혈의 경우 조기에 발견해 철분을 보충하면 1~2주 내로 호전될 수 있지만, 방치하거나 만성화되면 면역력 저하, 심부전, 심장질환 등으로 이어질 수 있다"라고 경고했다.

또한 카페인과 탄닌 성분은 위장에도 자극을 줄 수 있다. 공복 상태에서 고농도의 말차를 섭취할 경우, 위산 분비가 증가해 속 쓰림, 소화불량, 메스꺼움 등의 증상이 나타나는 경우도 있다. 특히 위장 기능이 약한 사람일수록 더 민감하게 반응할 수 있어 주의가 필요하다.

카페인 함량도 간과해서는 안 된다. 성인의 하루 카페인 권장 섭취량은 약 400mg으로, 말차 1g에는 약 30mg의 카페인이 들어 있다. 일반적인 말차라떼 한 잔에는 4~6g의 말차 분말이 사용되기 때문에, 한 잔만으로도 120~180mg의 카페인을 섭취하게 되는 셈이다. 따라서 지나치게 마실 경우, 불면증, 신경과민, 심장 두근거림 등 카페인 과다로 인한 부작용이 나타날 수 있다.

식사 직후엔 피하고, 비타민 C와 함께 섭취 권장
건강하게 말차를 즐기기 위해서는 섭취량과 타이밍을 조절하는 것이 중요하다. 봉아라 원장은 "하루 1~2회, 1g 정도가 권장된다"라며 "철분 흡수가 방해받지 않도록 식사 시간과 최소 1~2시간의 간격을 두는 것이 좋다"라고 조언했다. 철분 흡수를 돕기 위해 비타민 C와 함께 섭취하는 방법도 효과적이다. 비타민 C 보충제나 오렌지, 키위, 파프리카, 브로콜리 등 비타민 C가 풍부한 식품을 함께 섭취하면 말차 속 카테킨과 탄닌이 철분 흡수를 방해하는 작용을 어느 정도 완화할 수 있다.

카페인에 민감한 사람이라면 섭취 시간에도 주의가 필요하다. 잠들기 4~6시간 전에는 피하는 것이 좋고, 카페인에 민감한 사람이라면 아예 오전 중으로 섭취를 제한하거나, 양을 줄이는 것이 도움이 될 수 있다. 특히 철분 결핍에 취약한 사람은 말차 섭취에 더욱 신중해야 한다. 육류 섭취가 적거나 식물성 식단 위주로 식사하는 사람은 철분 흡수율이 낮기 때문에, 말차를 자주 마실 경우 철 결핍 위험이 높아질 수 있다. 또한 가임기 여성은 생리로 인해 철분 손실이 많고, 임산부는 철분 부족이 조산이나 저체중아 출산과도 연관될 수 있으므로, 정기적인 철분 상태 점검이 권장된다.

봉 원장은 "말차는 항산화 효과, 대사 촉진 등 건강에 긍정적인 작용이 많지만, 결국 중요한 것은 '어떻게 마시느냐'에 달려 있다"라며, "적정량과 타이밍만 잘 지킨다면 좋은 습관이 되지만, 무분별한 섭취는 오히려 건강을 해칠 수 있다"라고 당부했다.